lo sport anche se blando è il primo passo per il successo di un regime alimentare controllato

Attività fisica per pazienti : obesi, cardiopatici, con difficoltà alla deambulazione , o semplicemente pigri cronici.

E’ molto difficile per le persone che rientrano nelle categorie soprastanti concepire l’inizio di un programma anche se blando di “movimento fisico”. Tuttavia però spesso questo è lo strumento numero uno per riappropiarsi della propria vita sociale, del proprio corpo, della propria autostima. Cosa fare quindi  per iniziare?

 

Primo step

La motivazione innanzitutto. La motivazione crea la priorità, ovvero se io ho un mal di denti acuto la mia priorità sarà andare da un dentista, poco importerà se il dentista mi dà appuntamento nel bel mezzo di una giornata lavorativa, con lo sciopero dei mezzi pubblici, con il centro chiuso per una manifestazione, con una pioggia battente, con la suocera ricoverata in ospedale ,con la spesa da fare tc etc etc! quella è la mia priorità e io il tempo lo trovo, e sorpresa….riuscirò anche a fare il resto! Quindi impariamo , obblighiamoci a dare priorità a noi stessi.

Secondo step:

dotarsi del materiale necessario, vale a dire un cardiofrequenzimetro, abbigliamento adeguato, scaricare sul cellulare un app che si chiama Runtastic potrebbe essere considerato uno strumento motivazionale, diventa infatti una sfida giornaliera con l ‘app.

Terzo step:

conoscere quelle che sono le soglie di lavoro adatte alla nostra età, ma che soprattutto ci mantengano nella fase aerobica quella necessaria a bruciare più grasso possibile . Il calcolo è semplice: 220-età ci dà la cosiddetta frequenza massima(fcmax) di questo dato dobbiamo fare le percentuali come nella tabella sottostante e calibrare lo sforzo in modo da restare nella frequenza cardiaca ottimale .Es. ho 50anni , 220-50=170  allenamento al 60% significa mantenere la fc tra i 102 di minima e i 170 di massima, ecco perché un modesto cardiofrequenzimetro da 30 euro ci è indispensabile e può aiutare.

 

Una buona attività di ricondizionamento fisico consiste nell’andare in bicicletta o pedalare su una cyclette, che nel caso di patologie specifiche agli arti inferiori o alla colonna potrebbe essere la recline(ciclette allungata dove si pedala in orizzontale) anziché la classica ciclette verticale  – In questo modo anche le persone che lamentano problemi a camminare, fare jogging o praticare sport, riescono a pedalare e/o andare in bicicletta senza difficoltà. La tabella presenta un programma progressivo di attività in bicicletta, elaborato seguendo le indicazioni per ottenere dei miglioramenti della funzionalità cardiorespiratoria (da Howley e Franks 1995)

Programma da eseguire in bicicletta :

 

Fase1

 

Nella fase 1 ci si deve solo abituare a pedalare per 1,6-3,2 km senza preoccuparsi del tempo o della frequenza di lavoro

Fase 2 Distanza km FC di lavoro stabilita
% della FCmax
Tempo
min
Frequenza
giorni/settimana
1 1.6-3.2 _3 _3 3
2 1.6-3.2 60 8-12 3
3 4.8-8.0 60 15-25 3
4 9.6-12.8 70 25-35 3
5 9.6-12.8 70 25-35 4
6 16.0-24.0 70 40-60 4
7 16.0-24.0 80 35-50 4-5
 Si deve cominciare questa seconda serie dalla fase che si è in grado di eseguire senza affaticamento né dolore

 

 

La corsa nel programma di ricondizionamento generale
  1. Brevi percorsi di corsa a ritmo lento alternati a tratti di passo con brevi pause di ristoro
1a settimana Camminare per 400 metri tutti i giorni
2a settimana Camminare per 800 metri tutti i giorni
3a settimana Camminare per 1200 metri tutti i giorni
4a settimana Camminare per 1600 metri tutti i giorni
5a settimana Camminare per 1600 metri tutti i giorni
6a settimana Camminare per 1600 metri tutti i giorni
7a settimana Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri, tutti i giorni
8a settimana Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni
9a settimana Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni
-La distanza da percorrere all’inizio del programma deve essere indicata dal medico curante
-Durata dell’allenamento: almeno 30 minuti di attività, da integrare con gradualità fino a 60 minuti effettivi
Gli esercizi di ginnastica e la corsa devono essere sempre preceduti e seguiti da 10-15 minuti di allungamento muscolare

 

Conclusione:

 

Durata e frequenza dell’esercizio fisico

Un’elevata frequenza degli allenamenti risulta utile poiché aumenta il consumo calorico totale.

Per realizzare una significativa perdita di peso mediante l’attività fisica, si raccomandano sessioni di almeno 40 min

Meno di due allenamenti la settimana non sono sufficienti a modificare significativamente capacità aerobiche, anaerobiche e composizione corporea.

Buon lavoro a tutti

Dott.Emanuela Giordani